HSPとは、繊細で敏感な気質の人を指します。（HSPの詳しい解説は、こちらからご覧ください。）

　最近の研究では、HSPの人は抑うつ状態になりやすいとも言われていますが、抑うつ状態の時って負の気持ちや考え方が頭に渦巻いてしまい、抜け出すのって難しいですよね…。

　実は最近、本ブログの更新頻度が落ちているのは、仕事での人間関係が良好でなかったり、多忙だったりと、私自身がまさに抑うつ状態の渦中にいるためです。

　ただ、仕事でうつ病になってしまった数年前の私と比べて、今のほうが厳しい環境に置かれているのにも関わらず、なんとか自分を保ちつつ生きています。

　これは、私自身が心のセルフケアを生活の中で試していて、それが効いているからなのではないかと思っています。

　そこで、今回は、「なぜ、抑うつ状態のときにセルフケアが大事なのか？」ということを考察したうえで、「私の体験に基づく本当に効果のあったセルフケア法」をお伝えします。

　ぜひ、最後までご覧ください！

 

なぜ、抑うつ状態のときにセルフケアが大事なのか？

（１）窮地に追い込まれるほど他人は助けてくれないから

　さて、今回は「抑うつ状態のときに効果のあるセルフケア法」をテーマとしましたが、その理由がまさに、私自身が抑うつ状態の渦中にいるためです。

　具体的に私の状況を伝えると、まずは仕事が多忙で、平日は朝6時に会社に行き夜23時前に家に帰る状況が続いていて、休日も仕事を強いられている状況にあるということ。

　そして、日曜日は産業カウンセラー講座に通っていて、朝9時～夜5時まで研修に励んでいるということ。

　また、職場の人間関係が良好でなく、常に上司から急かされたり、皆の前で理不尽に怒鳴られたり、休日も電話で怒られたり…。

　自分で言うのも憚られますが、HSPの人としては、かなり窮地といっても過言ではない状況だと思っています。

　職場の周囲のメンバーからも、私の状況を「かなりキツそう」とか「自分はあのポジションになりたくない」とか、そういった噂の声を聞くこともあります。

　だけど、人間は窮地に追い込まれた状況であるほど、他人は助けてくれないのです。

　これは、心理学でいう「傍観者効果」にも通ずるお話です。

　「傍観者効果」の解説は、次のとおりです。

明らかに緊急の状況で助けを求めている人が、その場に人がたくさんいるにもかかわらず援助されず、見殺しにされてしまうことがときどきあります。キティ・ジェノビーズ事件の例に代表されるこうした現象は傍観者効果とよばれ、ラタネとダーリーらによって研究されました。傍観者効果はなぜ起きるのでしょうか。

傍観者効果の原因は、おもに「責任の分散」と「集団抑制」だといわれます。責任の分散とは、その場面に何人もの人がいることによって援助の責任が分散し「自分が助けなくても誰かが助ける」「もし深刻な結果になっても自分の責任ではない」と考えてしまうことです。集団抑制とは、援助が場違いになったり、援助に失敗したりして恥をかきたくないなど、そこにいる人々の目が気になるために援助ができなることを言います。

引用：サトウタツヤ・渡邊芳之（2011）『心理学・入門［改訂版］―心理学はこんなに面白い』有斐閣アルマ

　あなたの職場でも、この「傍観者効果」が起きている状況を見ることがありませんか？

　実際に、仕事でメンタル疾患になるまで追い込まれたり、最悪自殺につながるケースがあるのも、この「傍観者効果」が一因にあると私は考えています。

　よく、「なんで目の前に苦しんでいる人がいるのに助けないの？」と言われることもありますが、これは人間の心理としても、簡単なことではないのです。

　つまり、自分が窮地に追い込まれたときには、周囲の人が助けてくれないのが悪いのではなく、もし助けてくれる人がいるのであれば奇跡だと考えたほうが良いわけです。

　だからこそ、抑うつ状態にまで追い込まれている状況であるほど、自分で自分の身を助けること（セルフケア）がとても大事になるというわけです。

 

（２）抑うつ状態でないときにセルフケアを身に着けることが大事

　ストレス過多な状態だと、「心理的視野狭窄」といって、人間は視野が狭まる傾向にあります。

　そのため、落ち着いているときは他人に助けを求めることもできるのに、ストレス過多な状態だと、他人に助けを求めることができなくなってしまうことが大いにあります。

　また、そういった状態だと、新たにセルフケアの方法を覚えて、実行に試してみるというのは、心の負荷が大きくなります。

　なので、理想を言えば、抑うつ状態でないときにセルフケアの方法を身に着けることが大事になってきます。

　ただ、今回の記事を見ている方の中にも、今まさに抑うつ状態の渦中にいらっしゃる方もいると思います。

　そこで、以降は私が実際に抑うつ状態の渦中で試して効果のあった、セルフケアの方法をお伝えしたいと思います。

 

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HSPの私が抑うつ状態の時に本当に効果のあった3つのセルフケア法とは？

（１）短時間の昼寝をする

　最近、昼寝にメンタルケアの高い効果があると言われることが多いですが、私も実際に試してみて、すごく効果的だと実感しています。

　私自身は、最近は在宅勤務をしづらい状況にあり、ほぼ毎日会社に通勤している状況が続いていますが、会社でも昼寝は欠かさずに取り入れるようにしています。（職場では昼寝しづらいので、近くの落ち着ける場所で座りながら昼寝しています。）

　昼寝の仕方は、書籍やインターネットなど色んなところで掲載されていますが、一応、ポイントをここでもまとめておきます。

【昼寝のポイント】 ・昼寝は短時間に抑えること（15分～20分程度が好ましい。これより長いと、逆効果になる場合もある。） ・昼寝の前にコーヒー等によるカフェインの摂取がおススメ。（カフェインの効き始めは20分後程度のため） ・寝過ごし防止のため、座りながら寝たり、スマホなどでイヤホンで聞ける形で目覚まし時計をつけたりする。

　私は、この３つのポイントだけ意識して昼寝をしていますが、他にも昼寝の効果を高めるための情報がインターネットでも調べられますので、ぜひ確認してみてはいかがでしょうか。

　最初に昼寝を取り入れるのは結構ハードルが高かったですが、一度試してみると昼寝が手放せなくなります。

　また、昼休みにスマホなどを見ると目が疲れてしまって心が休息できていないこともありますので、昼寝がどうしてもできない人は、目を閉じて過ごすだけでもかなり効果がありますので試してみてはいかがでしょうか！

 

（２）ひとりの時間を作る

　HSPにとっては、心が疲れているときに、すごく大事だと思うのは「ひとりの時間」を作ることです。

　ここで大事なのは、物理的にひとりになれる時間を作るのではなく、“身も心も”一人になれる時間を作ることが大事です。

　先日私は、こんなツイートをしました。

忙しいときほど、一人の時間を作らないとですね。ということで、会社近くの喫茶店。

脱力を大事に、脱力を… pic.twitter.com/iEDJsURkS8

— ぽん乃助＠HSP働き方戦略ブロガー (@suke_of_pon) September 15, 2020

　忙しくて心が疲弊している時ほど、一人の時間を作ることが大事だと実感して、ツイートしました。

　人間関係の刺激を一時的でも離れることで、本来の自分に戻れるので、本当に心が楽になります。

　以前、本来の自分に戻ることの大切さは、心理学の観点から考察記事を書いていますので、気になる方は以下のリンクからご覧ください。

 

生まれつきの気質や性格を乗り越えるために必要なたった一つのこと

 

　さて、先ほど述べた「“身も心も”ひとり」という状態について、ポイントはスマホなどの電子メディアから距離感を置くことが大事だと私は考えています。

　こうした電子メディアが、人間の心に与える影響について、次のとおり指摘されています。

電子メディアによって形成される日常の中で、私たちのこころや意識のあり方がいかに変化しつつあるのか、現時点ではまだ正確に語ることはできないが、近代的な個我意識に深く関連した前提が揺らぎつつあることは確かである。

（中略）

個室空間の中で私たちは、読書をしたり日記を書いたり、自己省察をしたりする代わりに、インターネット上のチャットやSNS（ソーシャル・ネットワーキング・サービス）で人とつながったり、携帯電話で会話をしたりメールを交換したりする。かつて１人の私的空間であったところに、他者とつながる公共の空間が登場している。

（中略）

ときには、ある人の悲しみに共感し涙を流したすぐ後に、別の人の喜びのメッセージに応答しなければならないかもしれない。あるいはテレビを視ているとき、ドラマのクライマックスで、何の予告もなく突然途切れ、大音量で派手なコマーシャルが飛び込んでくる。そのたびに私たちは、それまでの感情の流れを切断し意識を変えなければならない。そうでなければ、この突然の変化に耐えられないであろう。現代社会では明らかに、切れ切れになった状態の中を生き抜いていかねばならなくなっている。

引用：日本産業カウンセラー協会（1998）『産業カウンセラー養成講座テキストⅠ』

　私の場合は、喫茶店で読書をする時間が、電子メディアから距離を離れ、「“身も心も”ひとり」だと感じています。

　また、ランニングしているときは、イヤでも電子メディアから距離を離れられるので、「“身も心も”ひとり」だと感じます。

　ここでもう一つ大事なのは、一つのことに集中するということだと思います。

　ひとつだけのことに集中した状態（あらゆる煩悩を断ち切った）は、脳の疲労軽減効果をもたらすと言われており、その一つの手法としてマインドフルネス瞑想が最近は挙げられることが多くなりました。

　私自身も、通勤電車中に取り入れたりしていますが、やるのとやらないのではやっぱり全然違うと感じます。（やり方を工夫することで、自己肯定感を高める方法にもつなげることができます。）

　以前に、本ブログの記事で、マインドフルネス瞑想の方法をまとめたことがありますので、気になる方はぜひ、以下のリンクからご覧ください。

 

HSPの人が手軽に自己肯定感を高められるマインドフルネス瞑想

 

（３）とにかく自分を責めない

　抑うつ状態のときに、一番気をつけなければいけないのは、「自分を責めない」ことです。

　先ほどもお伝えしたとおり、自分が精神的に追い込まれているときほど、誰かから助けてもらいづらくなります。

　なので、「自分が敵」になった瞬間に、自分のことを肯定してくれる人が誰一人としていなくなり、気分が落ち込む一方となります。

　私は、自責感が非常に強いタイプなので、抑うつ状態の時に自分を責めた結果、以前はうつ病にまで至ってしまいました。

　そこで大事になるのが、自分の偏見に気づき、客観視（いわゆるメタ認知）を身に着けることが大事になってきます。

　例えば、自分の中には自責感が強い私がいるのですが、今では自責感が強いと自覚する私もいます。

　このように偏見に気づくことができると、「自分を責める」ことが、少し馬鹿らしく感じられます。

　こうした偏見は、親の育てられ方にも大きく影響されるといった主張もあります。

　以前に本ブログで、親からの生育環境を踏まえ、自分の偏見に気づくための診断とその解説をまとめたことがありますので、気になる方はぜひ、以下のリンクからご覧ください！

 

【自己診断付】親の期待に縛られた人が生きづらさを脱する2つの方法

 

　また、うつ病になりやすい人の考え方を動画にまとめたことがありますので、気になる方はぜひ、以下の動画もご覧ください。

 

　そして、自分を責める思考から一時的に抜け出せる、自分なりのツールを持っておくと便利だったりします。

　例えば、私はお笑いが好きで、自分の抑うつ状態に気づいたら、スマホでお笑いを見るようにしています。

　私の場合は、お笑いを見ているときは、現実を一時的に抜け出せる気分になります。

頭痛がひどいとき、頭痛薬を飲むより、漫才を見るほうが、私にとっては良薬になるようです。

自分だけのストレスコーピング法を持っておくこと、すごく大事です！

— ぽん乃助＠HSP働き方戦略ブロガー (@suke_of_pon) September 24, 2020

　これは人によっても個人差があると思いますが、自分が「現実から抜け出せている…」と思えることがあれば、大切にしてみてください。

　できれば、いつでも手軽にできることの方が、おススメですよ！

　最後にもう一度、とにかく「自分を責めない」こと。

　これは、本当に大切なことなので、抑うつ感の渦中にいるときほど、意識してみると良いと思います！

 

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おわりに

　さて、今回の記事はいかがでしたでしょうか？

　今回は、私の実体験を記事にしてみました。

　それにしても、最近は私自身が仕事の厳しい状況が続いていて、うまくこの状況下で伝えられることはないかと思って、今回の記事執筆に至りました。

　今回紹介したこと以外には、例えば、会社で仲の良い人たちにランチなどで愚痴ったりしたのですが、私の場合は中途半端に愚痴を言うと、余計にしんどくなるなぁ…と思ったりもしました。

　苦しい時期って必ず時間が経てば過ぎ去るものですが、その渦中にいると、先が見えない絶望感に襲われてしまい、抑うつ感のループに入ってしまうんですよね。

　だからこそ、抑うつ感であるときほど、自分で自分の心をケアする方法が本当に活きてきます。

　また、苦しい状況に追い込まれると、待っていても誰かが助けてくれる確率はすごく低いです。

　そして、苦しい状況に追い込まれると、新しい行動を起こす気力がすごく低くなります。

　なので、今まさに抑うつ感に悩んでいる人のほか、元気な人であっても、今回ご紹介したセルフケア法などを試してみてはいかがでしょうか？

　それでは、今回はこの辺で終えたいと思います。

　また次回も、よろしくお願いいたします！