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HSP働き方戦略室|明日から使える処方箋をあなたに。

HSPとは?(自己診断チェック付)

 昔から、繊細な性格・敏感な感覚を抱えていて、今でも、疲れやすかったり、人の言葉に傷つきやすかったり、更には自己否定が続いていたり…そんな悩みを抱えていませんか?

 もしかすると、それは5人に1人に当てはまるHSP(Highly Sensitive Person)かもしれません。

 これは病気ではなく、生まれ持った気質です!

 ここでは、HSPの詳細や自己診断チェックリストについて、説明いたします。




 

HSPに共通する特徴

 HSPとは、「Highly Sensitive Person」を略した言葉であり、「とても敏感な人」という意味です。

 これは、アメリカの心理学者である、エレイン・N・アーロン博士によって見つけられた、一部の人が持つ先天的な気質です。

 そして、アーロン博士の研究によって、どの国でも15~20%程度の割合でHSPがいることが判明しました。

 HSPの性質は、その頭文字をとって「DOES」と呼ばれています。

【HSPの4つの性質】

D(Depth of processing、処理の深さ):
ある事柄に対して深く考える特徴

O(Overarousal、神経の高ぶりやすさ):
気分の上下が激しい特徴

E(Emotional intensity、強い感情反応):
相手の気持ちへの共感力が強い特徴

S(Sensory sensitivity、感度のするどさ):
些細なことを察知する特徴

※引用(一部改変):みさきじゅり(2018)「ささいなことに動揺してしまう敏感すぎる人の『仕事の不安』がなくなる本」秀和システム

青字は、本ブログ主の解釈部分

 

 さて、HSPはこの性質により、「すぐクヨクヨする」「人のことを気にする」「ひとりを好む」「自分はダメな人間だと思う」といった傾向があるようですが、長沼(2016)によればHSPに共通する悩みを、以下のとおり挙げています。

HSPに共通すること
.心の”境界線”がもろい
私たちは「自分は自分、人は人」と自他を区別するための目には見えない境界線を持っています。しかしHSPの場合はこの境界線が薄いことにより、他人の考えや気持ちが流れ込んで心の中がいっぱいになってしまうことがあります。

2.疲れやすい
繊細で敏感なHSPは、人の気持ちに共感や同調しやすいので、いつも気を遣い、常に神経を高ぶらせた状態で生活しています。一日中休む暇もなく脳も自律神経もホルモンもフル稼働の状態であるため、どうしても非HSPに比べて疲れやすいのです。

3.刺激に敏感
HSPは、さまざまな刺激に対して敏感です。人により種類や程度は異なりますが、五感や六感、痛み、イメージ、感情、雰囲気にも敏感なのです。

4.人の影響を受けやすい
HSPは一緒にいる人の表情や声のトーン、身ぶりなどの小さなことから相手の気持ちを読みとってしまいます。また、人の言葉を真に受けて巻き込まれやすいのです。

5.自己否定が強い
自己肯定感が低いので、いつも「自分の責任かも」と考えてしまう傾向にあります。自分より他人を優先して考えてしまうために、本当の自分がわからなくなっているのです。

6.直観力がある
直感や予感が鋭いのも、HSPに共通する特徴です。「今、ここ」の目線よりは、未来や意味などを感じとる能力が高く、思考よりも感情に強く反応します。

引用:長沼睦雄(2016)『敏感すぎて生きづらい人の明日からラクになれる本』永岡書店

*(2020年4月更新)HSPについて、最新の研究をもとに、改めて徹底考察しましたので、気になる方はぜひ以下のリンクからご覧ください!

 

 

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自己診断チェックリスト

 さて、ここまでHSPの特徴をお伝えしてきましたが、もしかするとあなたの苦しみや辛さ、傷つきやすさは、HSPであることが原因なのかもしれません。

 思い当たる方は、アーロン博士が作成した、自己診断チェックリストを以下に掲載しましたので、ぜひ確認してみてください。

 少しでも当てはまるなら「はい」、全く当てはまらない、もしくはあまり当てはまらない場合は「いいえ」と答えてください。

 私のプロフィールにも書いておりますが、まずは自分自身がHSPであると気づくことが、自分を認める(自己肯定感を高める)ための第一歩です!

HSP 自己診断チェックリスト(「はい」か「いいえ」でお答えください)

☑自分を取り巻く環境の微妙な変化によく気づくほうだ

☑他人の気分に左右される

☑痛みにとても敏感である

☑忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋など、プライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる

☑カフェインに敏感に反応する

☑明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンなどの音に圧倒されやすい

☑豊かな想像力を持ち、空想に耽(ふけ)りやすい

☑騒音に悩まされやすい

☑美術や音楽に深く心動かされる

☑とても良心的である

☑すぐにびっくりする(仰天する)

☑短時間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう

☑人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)

☑一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ

☑ミスをしたり、物を忘れないようにいつも気をつける

☑暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている

☑あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる

☑空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる

☑生活に変化があると混乱する

☑デリケートな香りや味、音、音楽などを好む

☑動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している

☑仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できない

☑子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた。

引用:エレイン・N・アーロン(2008)『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』SB文庫

 いかがでしたでしょうか?

 以上の質問のうち12個以上に「はい」と答えた人はおそらくHSPに該当します。

 ただし、たとえ「はい」が1つか2つしかなくても、その度合いが極端に強ければ、HSPである可能性があります。

 

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2つの種類があるHSP(「①HSP」と「②HSS型のHSP」)

 HSPには、「①HSP」と「②HSS型のHSP」の2種類あります。

 HSPの人のうち、「①HSP」の人は7割程度であり、「②HSS型のHSP」の人は3割程度であるようです。

 HSSとは、心理学者のマービン・ズッカーマンが提唱した概念で、「強い刺激を求める人」(Highly Sensation Seeking)のことであり、HSPとは逆の気質です。

 先述の「②HSS型のHSP」とは、旺盛な好奇心や刺激を求めるHSSの性質を持ちながら、HSPの敏感さや鋭い直観力、共感力といった要素をプラスした気質のことを言います。

 長沼(2018)では、HSPとHSSの関係性を以下の表にまとめております。

HSP(敏感すぎる人) VS HSS(強い刺激を求める人)

【上記画像はクリックすると拡大表示されます】

引用:長沼睦雄(2018)『大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋』SBクリエイティブ

 

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「HSP」と「発達障害」と「内向型」の違いについて

 「発達障害」というコトバは、Google検索において、「HSP」と一緒に検索される上位のキーワードとして上がってきます。

 そのため、自分もしくは周りの人で「HSPなのか、発達障害なのか、どちらか分からない」と悩んでいる方がいらっしゃるのではないかと思います。

 「HSP」と「大人の発達障害」について、共通している点もあれば、そうでない点もあります。

 以前、この点についての私なりの考察を記事にまとめましたので、ぜひ、以下のリンクからご参照ください。

 また、「HSP」と概念が似ているといわれる「内向型」についても、その違いを記事にまとめておりますので、こちらも合わせてご覧ください!

 

 

 

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HSPにとって幸せな生き方や働き方

 これまで、HSPの特徴を述べてきましたが、現代社会においては生きづらい要素が多々見られたかと思います。

 プロフィールの記事にも記載しましたが、HSPの方にとって幸せな生き方や働き方を実現するためには、私がたどり着いた答えは、「①自分の習慣の変革」と「②苦手なことの訓練」を繰り返すことが重要だと思います。

 本によっては、「環境を変えるために転職も一つの手」等と書いてありますが、自分の居る環境を変えることは色んな意味でハードルが高い選択だと考えております。

 本ブログでは、HSPを抱えながら、何とか激務をこなしている私自身が、実践してみて有用であり、かつ、明日から使える簡単なライフハック術やメンタルケア術を中心に、処方箋として皆さまにお届けできればと思っております。

 また、私自身も「書く」という好きな行為を通じて、HSPとうまく付き合っていくヒントを探っていきたいと考えております。

 

 

プロフィール

 

こんにちは、ぽん乃助と申します。

 

敏感で繊細なHSPの人にとっての働き方戦略を本気で考えるアラサーの企業戦士です。

 

社会人1年目の時にパワハラを受け、うつ病になってしまい、その時を境にメンタルヘルスや心理学の分野に興味を持ちました。

 

HSPの仕事の悩みや適職、特徴や長所を活かした働き方、疲れやすさの改善や休み方、発達障害や内向型との違い、HSS特有のツラさと生き方戦略など…

 

あらゆる観点から、HSPの人が働きながら「生きづらさ」を残り超えるためのヒントを、本ブログやTwitterを通じて発信しています!

 

そして、2019年12月にVtuberデビューしました!YouTubeチャンネル「ぽん乃助の心理ラボ&ゲーム部」でも心理学動画をアップしていますので、ぜひご覧ください。

 

 

 

 

 

 

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