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自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想:明日から自分軸で生きるための超速メソッド

 HSPの方は、繊細・敏感が故に、他人の目を気にして消極的・自己犠牲的な行動を取ってしまい、その結果、自己否定が強い傾向にあると言われています。

周りの顔をうかがいビクビクしてしまう…

他人の評価が気になってしまう…

相手にどう思われるか気になって、自分の意見が言えない…

嫌われないために、何でも引き受けてしまう…

人と会った後、疲れてしまう…

自分の意見を求められると、頭が真っ白になってしまう…

 

 もし、こんな悩みが一つでも当てはまりましたら、今回の記事は必見です。

 昨今では、幸せに生きるためのキーワードとして、「自己肯定感」という言葉がよく取り上げられるようになりましたが、実は、これらの悩みを解決するための鍵は「自己肯定感」を高めることにあります。

 そこで、本やセミナーから得た知識でより効果があったものを厳選し、今回は「自己肯定感」を高めるための超速メソッドとして、マインドフルネス瞑想を紹介したいと思います。

 マインドフルネス瞑想は、東洋の思想や瞑想法のうち「宗教性」や「修行の要素」を排除したものであり、実践することで脳にポジティブな影響をもたらすということで、実際のやり方も含め、以前に本ブログで紹介してきました。(詳細は以下の記事をご参照)

HSPの私が考える最強のメンタルケア術:「マインドフルネス」

 マインドフルネス瞑想といえば、よく本で書かれているのが、脳疲労回復効果が期待されるということですが、やり方を工夫することで、「自己肯定感」を高めることにも使うことができるのです!

 今回は、昨今話題の「自己肯定感」について、サクっと解説し、そのうえで、「自己肯定感」を高めるためのマインドフルネス瞑想をお伝えしたいと思います。

「自己肯定感」について

 昨今、「敏感すぎる」ということが、生きづらさにつながるということで、よく本などで見受けられるようになりました。

 また、4人に1人が気質的に繊細・敏感であるということで、HSP(Highly Sensitive Person)という言葉も知られるようになりました。

 それと併せて、最近では「自己肯定感」という言葉が、色んなところで使われるようになりました。

 HSPの方は、繊細・敏感が故に、周りの顔色をうかがい、嫌われないためにどうすべきかという思考になる傾向があります。また、そうしていくうちに自分自身が本当に好きなことがわからなくなったり、自己嫌悪に陥ったりして、幸せを感じにくくなります。

 そうした状況から脱却するためには、「自己肯定感」を高めることが重要になってきます。「自己肯定感」は、以下のとおり定義されています。

【自己肯定感について】

 自己肯定感とは、「自己=ありのままの自分」の「肯定感=認めている気持ちや、感情」のことです。

(中略)

 自己肯定感の高い人は、何かうまくいかないことがあっても「ま、そういうときもあるさ」と思って自分を責めません。間違ったことをしたな、と思ったら、素直に謝り、反省し、同じミスを繰り返さないように気をつけます。

 一方、自己肯定感の低い人は「自分を肯定できない」、つまり「自己否定の強い人」です。すなわち、生き方の軸を自分に置けない、敏感すぎる人そのものです。

引用:根本裕幸(2017)『敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法』あさ出版

 この定義を見ると、HSPの方はまさに、「自己肯定感」が低い人と言えるわけです。

 さて、「自己肯定感」の低さはどこから生まれてくるのか…?それは、これまで生きてきた中で、過去に経験した仕事・学業での失敗や人間関係の不和が、自分の中でうまく消化できず、ネガティブな感情のまま残ってしまっていることに原因があります。

 逆に言えば、「自己肯定感」を高めるためには、過去に経験した仕事・学業での失敗や人間関係の不和に、改めて向き合い、ポジティブな感情に変換できるよう、消化してあげることが大事になります。

 最終的には、以下のようになれば、「自己肯定感」がある程度高まってきた証拠だといえます。

意外と自分って頑張ってきたんだ。

 

 今回は、「自己肯定感」を高めるための超速メソッドとして、「マインドフルネス瞑想」を紹介します。本来は脳疲労回復機能の側面で紹介されることの多い「マインドフルネス瞑想」ですが、少しやり方を工夫することで、「自己肯定感」を高めるための手段としても使うことができるのです!

 

「自己肯定感」を高めるためのマインドフルネス瞑想の方法について

ステップ①:まずは、普通のマインドフルネス瞑想を!

 以前、本ブログで紹介した、脳疲労回復に効くマインドフルネス瞑想の方法を紹介します。

 これが、基本形になりますので、再掲となりますが、ご紹介します。

 自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想は、やり方を変えながら、数ステップ行うこととなります。

 まずはじめに、ステップ1としては、以下の基本形を実施していきます。

ステップ①(自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想)

(1)~(6)を同時に実施し、集中が高まったゾーンに入るまで実施する

(1)背筋を伸ばす
(2)足を地面にしっかりつける
(3)目を半眼状態(まぶたを半分だけ閉じた状態)にする
(4)目線を斜め下に向ける
(5)舌を上歯にくっつける
(6)呼吸をしながら、1~10までを心の中で数える(10まで数えたら1に戻る。「吐く」を長めに行うことがポイントです!)※

※途中で雑念が思い浮かんだら、「~と自分が思ってる」と語尾を付けてみたりして、雑念が思い浮かんでいる自分を客観的に感じて、呼吸に意識を戻してください(呼吸の数を忘れたら「1」に戻してください)。

 繰り返していくと、集中が高まったゾーンに入ることができます。個人差はあると思いますが、私はゾーンに入ったと思った時には、半眼状態で見える世界が、白黒でスローで流れるイメージになります。

 マインドフルネス瞑想に慣れてくると、ゾーンに入るまでのスピードが早くなってくる思いますので、繰り返し行うことが大事だと思っています。

 さて、ステップ1を実施して、ゾーンに入ったと思ったら、ステップ2に移行します。

 

ステップ②:自分の長所、今日頑張ったことや褒められたことについて、自分に言い聞かせる

 さて、ステップ①でゾーンに入ったと思ったら、やり方を変えていきます。

 具体的には、次のとおりとなります。なお、ステップ1と違う部分は、赤字で示した(6)の部分だけです!

ステップ②(自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想)

(1)~(6)を同時に、5分間程度実施する

(1)背筋を伸ばす
(2)足を地面にしっかりつける
(3)目を半眼状態(まぶたを半分だけ閉じた状態)にする
(4)目線を斜め下に向ける
(5)舌を上歯にくっつける
(6)ポジティブなこと(自分の長所、褒められたこと、うまくいったことなど)を思い浮かべ、自分を肯定する言葉を心の中で大量に投下する※

※ネガティブなこと(自分の短所、怒られたこと、うまくいかなかったことなど)が思い浮かんで来たら、「これも私だから」とか「まぁいっか」と心の中で呟いてみましょう!

 実はこの後のステップも、(6)の部分だけ変えていくこととなります。

 これが、マインドフルネス瞑想の効果を、脳疲労回復だけでなく、自己肯定感を高めるところまで広げる工夫となります。

 そのため、覚えるのもそんなに大変でなく、慣れてしまえば、意外と簡単に習慣づけることができます!

 ステップ②には、「今の自分を肯定する効果」があります。

 上述の(6)は、自己肯定感を高める方法として、本などで紹介されていますが、マインドフルネス瞑想と組み合わせることで、効果が倍増すると考えております。

 ちなみに、本で紹介されている内容について、以下のとおりご紹介いたします。

HACK96:落ち込んだときは、自分を肯定する言葉を大量に投下する

(中略)

 1955年にアルバート・エリスの提唱した論理療法の考え方です。それによれば気分の落ち込みなどの心理的問題は、悪い出来事それ自体が理由なのではなく、むしろそれをどのように受け取ったかという認知を介して生まれているのです。

(中略)

 これを打破するには、落ち込んだときのネガティブな思考の裏にある「本当は~であるべき」と自分を拘束する考え方を見つけて、それに対してポジティブに疑義を挟むのが有効です。

引用:堀正岳(2017)『ライフハック大全―人生と仕事を変える小さな習慣250』KADOKAWA

 自己肯定感を高く保つにはどうすればいいでしょうか。

(中略)

 できたこと、うまくいったことは「これが私だ」と認め、うまくいかなかったことは「これも私だ」と受け入れることが大切です。ポイントはできたこと、うまくいったことから考えることです。そして「よくやった」と褒めてあげましょう。

引用:根本裕幸(2017)『敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法』あさ出版

 

ステップ③:これまでに経験したつらかったことに向き合い、更に記憶を改ざんする

 自己肯定感の低さは、どうして生じてしまうのか?

 これは、これまでに経験したつらかったことに、無意識にとらわれていることが、要因の多くを占めています。

 逆に言えば、自己肯定感を高めていくためには、過去のつらかった記憶に向き合う必要があります。そして、つらい記憶から良い記憶に改ざんすることが、自己肯定感を高めるために有効になってきます。

 それでは、ステップ②を終えたら、次にステップ③に移行しましょう。

ステップ③(自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想)

(1)~(6)を同時に、5分間程度実施する

(1)背筋を伸ばす
(2)足を地面にしっかりつける
(3)目を半眼状態(まぶたを半分だけ閉じた状態)にする
(4)目線を斜め下に向ける
(5)舌を上歯にくっつける
(6)これまでに経験したつらかったことを次々に思い出し、「もし、あの時●●と言っていたらどうなっていたか?」など、自分ができなかった行動を頭の中で想像し、良い結果になったイメージを思い浮かべる

 また、(6)が変わりましたね。

 ステップ③には、「過去の自分を肯定する効果」があります。

 人間の記憶は意外と曖昧なもので、過去に起きたつらい経験は、実際に起きた物事の重大さよりも、悪い方向にバイアスがかかって、頭の中で記憶として残ります。

 逆にいえば、過去のつらい経験を、良い方向になった場合のイメージで何度も塗り替えることで、つらい記憶の重さが徐々に緩和されていきます。

 このステップ③では、つらい経験に向き合うことになるため、涙が出てくるほどキツイ体験になると思います。

 しかし、ここを乗り越えることで、過去の記憶がポジティブな方向に変わっていき、過去の自分を認められるようになります。

 

ステップ④:過去の自分と比べて今の自分が成長したことを心の中で呟き、嫌いだった人も含めて出会ってきた人や物事を思い浮かべ、それぞれに感謝する

 ステップ④は、過去と現在の記憶をつなげ、過去から現在までの自分を肯定するステップとなります。

 ステップ②では「現在」の自分を、ステップ③では「過去」の自分に向き合いましたが、ステップ④ではこれらをつなげていきます。

 ステップ③が終わったら、次にステップ④に移行しましょう。これが最後のステップです!

ステップ④(自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想)

(1)~(6)を同時に、5分間程度実施する

(1)背筋を伸ばす
(2)足を地面にしっかりつける
(3)目を半眼状態(まぶたを半分だけ閉じた状態)にする
(4)目線を斜め下に向ける
(5)舌を上歯にくっつける
(6)過去の自分と比べて、今の自分が成長したこと(※)を心の中で呟く。そして、嫌いだった人も含めて、出会ってきた人や物事を思い浮かべて、自分を成長させてくれたことに感謝する

※他人と比べて成長したことは思い浮かべないようにしましょう。もし、思い浮かびそうになったら、「『差』ではなく『違い』ととらえる」(引用:古川武士(2018)『図解 マイナス思考からすぐに抜け出す9つの習慣』)ことが大事です。

 ステップ④を終えているころには、自己肯定感が高まっていると思います。

 ただ、大事なことは、このステップ①~④を習慣づけて、繰り返し実施することが大事です。

 繰り返し実施すればするほど、自己肯定感は高まっていくはずです!

 そして、他人に振り回されてきた生き方をしてきた人も、自己肯定感が高まれば、自分の軸で生きることも可能になると考えております。

 私は、この自己肯定感は、前向きな生き方をするための土台になると思っています。そのため、順序としては、まず初めに土台(自己肯定感)をしっかりと固めた後に、自分の軸をより増強させるための+αの考え方やスキルを身に付けていくことが、何よりも大事だと考えています。

 そして、自己肯定感が高まると、以下のように考えているはずです!

意外と自分って頑張ってきたんだ。

 

おわりに

 マインドフルネス瞑想については、色々な本で取り上げられるようになりました。

 ただ、本の数だけやり方があって、「まず何をすれば良いのか?」ということが逆に分かりにくくなってきたため、マインドフルネス瞑想について、本ブログの記事として複数回にわたり、取り上げてきました。

 そして、今回の記事では応用編として、マインドフルネス瞑想が、脳疲労回復効果だけではなく、自己肯定感を高める効果も引き出せるということで、紹介してきました。

 人によって、やり方は合う・合わないがあると思うので、うまくカスタムしながら習慣づけていくと良いと思います!

 私はマインドフルネス瞑想は、習慣づけるためにいつ・どこでやるのかということも大事だと思っています。

 オススメしたいのが、通勤中の電車です。通勤中の電車では、「混雑に巻き込まれて何もすることがない!」という人も多いと思いますので、マインドフルネスを習慣づけるにはもってこいの環境だと思っています。

 また、寝る前に少し時間をとって、マインドフルネス瞑想をやるのも良いかもしれません。

 何はともあれ、継続しやすい形として、習慣づけることが大事になると思います!

 あと、音楽を聴きながらマインドフルネス瞑想をやるのも、集中力を高めるにあたって非常に効果的だと思っています。

 Youtubeなどの動画サイト等に、マインドフルネス用のBGMが色々とアップされていますし、私は雨の音を聞きながらマインドフルネスをやるのが、非常に心地よくて好きです。

 

 「色々と本を読んでみたけど、自己肯定感がなかなか高まらない…。」

 そんな方には、今回ご紹介したマインドフルネスを組み合わせた方法を、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

 

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東京都出身、20代後半の会社員(男)です。
自分がHSP(=敏感・繊細な人)であると分かってから、同様の悩みを抱えている人に、何か有益な情報を与えたいと決意しました。
日々の激務の中で、ライフハック術やメンタルケア術を実践しております。

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