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HSP働き方戦略室|明日から使える処方箋をあなたに。

HSPの人が日々の疲れを半減させるための7つの習慣とは?

私(ぽん乃助)
今回は、実際に私が実践している習慣の中でも特に疲労軽減効果が大きかったものをご紹介します!

 HSPとは、生まれつき5人に1人は当てはまる、繊細で敏感な気質の人を指します。(詳しくは、こちらから解説をご覧ください。)

 HSPの人は、この気質がゆえに、日々の生活や仕事において疲れやすいという声をよく聞きます。

 実際に、HSP関係の本でも、「HSPの人が疲れやすい」ということはよく言われることでもあり、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

 そこで、今回は私が色々なことを試してきた中で、3か月間続けることができ、なおかつ効果的だったメンタルケアの習慣を、”超具体的”にご紹介したいと思います。

 ぜひ、最後までご覧ください!




 

HSPの人が日々の仕事生活の疲れを半減するための7つの習慣とは?

(1)<通勤・退勤中>マインドフルネス瞑想を組み込む

 まず、一つ目は、通勤中や退勤中にマインドフルネス瞑想を組み込むことです。

 これ、私としては一番大きな効果を感じています。

 マインドフルネス瞑想は、Google社でも社内研修として導入されていることが有名ですよね!

 実際に7つも試したくないという人は、ぜひこれだけは実践していただきたい習慣です。

 マインドフルネス瞑想は、座禅を組みながら静かなところで…というイメージがありますが、立ったままでもできますし、外にいるときでもできます。

 よく、通勤中や退勤中に、スマホをいじって帰る人が多いですが、この習慣は疲労をより高めてしまうんです。

 私は実際に、通勤中や退勤中にスマホをやめて、目をつぶるようにしただけで、疲労の軽減につなげることができました。

 疲れに悩んでいる人は、まず、通勤中や退勤中のスマホはやめましょう!

 そして、通勤中や退勤中に目をつぶるだけじゃなくて、マインドフルネス瞑想をやってみてください。

 以前、マインドフルネス瞑想のやり方は、本ブログにまとめたことがあるので、ぜひ下記のリンクからご覧ください。

 

 

 ただ、マインドフルネス瞑想は、やり方によって効果が違いますし、ワンパターンのやり方だけでは効果が落ちるということも言われています。

 そこで、以前に売れた本ではありますが、オススメの本を下記にご紹介します。

 本を読むのが面倒な人も、CDがついているので、効率的にマインドフルネス瞑想のやり方を学ぶことができます。

 そして、このマインドフルネス瞑想ですが、歩きながらも実践することもできるのです。

 歩きながらのマインドフルネス瞑想は、いつでもできて手軽だし、健康効果も大きいと言われます。

 この方法は、YoutubeでDaiGoさんが、とても分かりやすく紹介しています!

 通勤時や退勤時に歩いているときに、実践するだけでも全然違いますので、歩きながらの瞑想はとてもオススメです!

 

 さらにもう一つ言うと、外出中にマインドフルネス瞑想を実践するにあたって、周囲の雑音はかなり気になるものです。

 そのため、イヤホンで自然音(雨や森の音)を聞きながら、実践するのをオススメします!

 自然音に限らず、Youtubeなどでマインドフルネス瞑想用のBGMを聞くことができますので、そちらでも良いのではないかと思います。

 また、イヤホンは配線が気になると思いますので、フルワイヤレスイヤホンを使うことをオススメします。

 フルワイヤレスイヤホンは、最初は無くしてしまうのではないか…と心配になりましたが、慣れたら有線のイヤホンが使えなくなります。笑

 ぜひ、自分に合ったやり方を見つけて、マインドフルネス瞑想を実践してみてください!

 ただ、最低でも2か月間は続けないと効果は出ないことが分かっていますので、”続ける”ということを意識してみてくださいね。

(2)<仕事中>気持ちの切り替えに深呼吸をしたり水を飲んだりする

 さて、先ほどは、通勤時や退勤時のお話をしました。

 次に、仕事中のお話をしたいと思います。

 仕事で疲れる要素のひとつとしては、色んな事に気配りしなければいけない…ということが挙げられると思います。

 特に、HSPの人はマルチタスクが苦手な傾向にあるといわれますので、より疲れが溜まりやすいと考えられます。

 そこで、私が仕事中の疲れを軽減するにあたって大事なことは、「気持ちの切り替え」だと思っています。

 出社してデスクに座ったときに、仕事モードに気持ちを切り替える…

 一つの仕事を終えたあと、次の仕事に気持ちを切り替える…

 昼休みでランチを終えた後に、また仕事モードに気持ちを切り替える…

 このように、「気持ちの切り替え」をうまくやることで、疲れを軽減することができます。

 そして、この切り替えのコツは、自分でスイッチを作ることにあります!

 私は、気持ちを切り替えるときに、冷たい水を飲んだり、深呼吸をしたり、トイレに行ったりします。

 周囲の人は少し気になるかもしれませんが、私は、結構極端にやっています。笑

 ただ、これをやるだけで集中力が続くようになり、仕事の成果が前よりも高まりましたし、何よりも疲れが前よりも確実に軽減されました。

 よく考えてみれば、朝から夜まで毎日ぶっ通しで働く…なんてのは、体力や気力が超人的な人以外はできるわけがないのです。

 先述のとおり、ちょっと極端にやってみる…ということがオススメです。

 先ほどの例では、水を飲んだり、深呼吸をしたりということを挙げましたが、自分にとってのスイッチになるようであれば、何でも良いと思います。

 習慣化して続けていると、いつの間にか、気持ちの切り替えスイッチになっているはずです。

 ちなみに、水を飲むことは健康にもつながります(飲み過ぎはNGですが…)ので、こまめに水分補給することをオススメします。

 下記に、沢井製薬社のHPで紹介されている水の飲み方に関するサイトを紹介しますので、興味がある方は、ぜひこちらも見てみてください!

 

 

(3)<終業後>喫茶店に寄って読書の時間を作る

 さて、次は終業後のお話をしたいと思います。

 仕事が終わった後にすること…それは、「読書」の時間を作ることです。

 「読書」がメンタルヘルス効果があることは、あらゆるところで言われています。

 実際に、「読書」がうつ病などの精神疾患の治療に使われることもあるくらい、効果があるそうです。

 でも、仕事が終わって疲れているのに、家に帰ってしまったら本なんて読む気が起きない…という人も多いのではないでしょうか?

 そこで、私がオススメするのは、仕事が終わった後に、喫茶店に寄って本を読む習慣を作ることです。

 喫茶店では、コーヒーなどを飲みながら、HSPの人にとっては至高であるひとりの時間を楽しむことができますし、家にいるよりも「読書」がはかどる人が多いのではないかと思います。

 実際、私は「読書」がとても苦手だったのですが、この習慣をつくることで本を読むようになりました。

 忙しい人こそ、30分でも良いので、喫茶店に寄って「読書」の時間を作ってみてはいかがでしょうか。

 ちなみに「読書」は、仕事の生産性を高めることにもつながるといわれていますので、習慣化することをオススメします!

 

(4)<帰宅後>運動の時間を作る

 さて、喫茶店で読書を終え、帰宅した後にすること…それは、「運動」です。

 やっぱり「運動」をしているのと、そうでないのでは、全然違います。

 運動をしている瞬間は疲れるものの、一日全体で見ると、「疲労感」は確実に軽減することができます。

 しかも、ストレスの発散にもつながります。

 でも、運動って続かないんですよね。笑

 一時期、ジムに通っていましたが、どうしても私は続けることができませんでした。

 運動が続かない私でも、続いた方法…それは、家で楽しみながら、短時間の運動をするということです。

 私の場合は、有酸素運動(10分)→腹筋(10分)→有酸素運動(10分)→…といったように、有酸素運動と腹筋を毎日交互に、10分やるようにしています。

 そして今回は、運動の内容をさらに具体的にお伝えしていきます。

 ひとつめは、有酸素運動です。

 有酸素運動の代表例はランニングですが、ツラいだけで面白さを感じないので、私は続けることができません。

 そこで、オススメしたいのはトランポリンです。

 トランポリンというと、特殊な施設にあるような大きなものを想像する人が多いと思いますが、家庭用トランポリンという小さいものがあります。

 そして、トランポリンのトレーニング内容はYouTubeでたくさん動画があがっています。

 楽しいですし、たった10分間でも息が上がるようなトレーニング方法もたくさんあるので、長く続けるにあたっては、すごくオススメです。

 ちなみに、近隣に音が響く場合もあるため、専用のマットを敷きながらやることをオススメします。笑

 そして、次に腹筋です。

 私がオススメするのは、アプリを使うことです。

 以下に紹介するアプリは無料かつ人気で、腹筋のやり方が動画で確認でき、短時間でとても効果的な腹筋ができますので、オススメです!

 アプリ内には、続けられるような仕掛けが施されているので、なかなか腹筋を続けられなかった人でも、とても続けやすい仕様になっています。

 上のアプリが男性用で下のアプリが女性用です、ぜひ試してみてください!

30日でシックスパック - 腹筋ワークアウト

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開発元:ABISHKKING LIMITED.
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30日でお腹の脂肪を落とす

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(5)<就寝前>一日の出来事と気持ちを記録する

 さて、運動したあとは、食事やお風呂を済ませ、就寝…といきたいところですが、私は就寝前にひとつ実践していることがあります。

 それは、一日の出来事と気持ちを記録するということです。

 気持ちを書き出すことについては、色んな本で紹介されていますが、私はうつ病だったときのカウンセラーの先生からこの方法を教えてもらい、今でも続けています。

 日記みたいにしてしまうと、時間がかかってしまい習慣化することが難しいので、一日の出来事を箇条書きに並べ、その出来事に対応した気持ちをセットで書き出すことがオススメです!

 この方法では、一日5分もかかりません。

 そして、紙に書き出すという方法でも良いですし、スマホの日記アプリや手帳アプリに書き出すということでもOKです。

 私は、アプリを使ってやっています。

 お恥ずかしながら、自分が実践している例を下記のとおりです!

【上記画像はクリックすると拡大表示されます】

 これをやると、本当に気持ちが整理されるんですよね。

 気持ちを吐き出す…ということを続けていると、日々溜まる疲労感が軽減されるので、すごくオススメです!

 ちなみに、私が使っている日記アプリは『journey』というもので、無料か使いやすいアプリ(有名なので知っている人も多いと思いますが…)なので、こちらも紹介しておきます!

Journey - 日記、ノート、記録

Journey – 日記、ノート、記録
開発元:Two App Studio Pte. Ltd.
無料
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(6)<就寝前・起床時>サプリメントを飲む

 さて、今度こそ本当に寝るぞ…という前に、ひとつやっていることがあります。

 それは、サプリメントを飲むことです。

 一時期漢方をやっていたときもありましたが、漢方(生薬)は作るのが大変ですし、値段が高く、味も苦手だったため、続けることができませんでした。

 漢方を続けられるのであればそれに越したことはないですが、それに代替して、私はサプリメントを飲むようにしています。

 そして、手軽なので寝る前だけでなく、朝起きたときもサプリメントを飲んでいます。

 昔はサプリメント否定派だったのですが、実際にやってみると効果が凄まじく、今では手放すことができなくなりました…。笑

 このブログの立ち上げ初期に、実際に疲労軽減効果のあったサプリメントを紹介していますので、気になる方はぜひ、以下のリンクからご覧ください。

 

 

(7)<就寝>睡眠の質を高める

 いよいよ、一日の終わり、睡眠です。

 睡眠の質を高めることは、疲労の軽減にあたっては、とても…とても大事です!

 テレビや本でも、色々と睡眠の質を高めるためのテクニックが書かれていますが、仕事が忙しい人などは、どうしても食事やお風呂のタイミングが偏ってしまい、睡眠を質を高めるためのテクニックを実践することができない人も多いと思います。

 そこで、私がオススメするひとつは、枕を変えることです。

 枕は自分に合った高さと質感が大事ですので、ぜひお店に行って、実際に試してみて購入することをオススメします(通販で買うことはオススメしません)。

 一応、私が使っている枕を下記のとおり紹介しておきます。

 それから、私が大事にしている習慣は、自然音や睡眠用BGMを聞きながら寝るようにしています。

 これらの音楽はYoutubeなどにたくさんあがっていますが、聞きながら寝るのと、そうでないのでは、私の場合はかなり差を感じています。

 ぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

 ちなみに私は、睡眠の記録計を、腕時計と兼ねてFitbitを使っています。

 Fitbitと連動するスマホのアプリで、下記の画像のように、睡眠記録を自動的にとってくれます。(記録ができていない日は、単にFitbitを装着し忘れて寝てしまった日です。笑)

【上記画像はクリックすると拡大表示されます】

 普通の腕時計よりも安くて軽いし、充電もウェアラブルウォッチと違って長く持つので、こちらもぜひ、試してみてはいかがでしょうか。

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大事なことは、続けて実践すること!

 さて、今日は、疲労軽減のための習慣として、私が実践している一日の事例を”超具体的”に伝えてきました。

 そのため、行動に移しやすいのではないかと思いますので、ぜひ一つだけでも活用していただければと思います。

 これはあくまで私の事例であるため、皆さんにとって有効かどうかは分かりませんが、一つ言えることとしては、少なくとも2か月間は続けなければ効果が感じられないものが多いです。

 今回ご紹介した他にも効果的な習慣はあるかもしれませんが、きっとそれも即効性はなく、続けることが大事なのではないかと思います。

 さて、今回ご紹介した7つの習慣に共通していえるのは、毎日続けられるようにするために、「短時間で日常のスキマ時間に組み込めるもの」を多くご紹介しました。

 しかし、先述のとおり、今回ご紹介した習慣がそのまま効果的な人もいれば、そうでない人もいると思います。

 私が今回ご紹介した7つの習慣は、色々なことを試行錯誤して、アレンジを加えながら、やっと日常に組み込むことができたものです。

 最適なメンタルケア術は一人ひとり違うので、まずは色んな事を試してみて、皆さんの自分に合ったやり方へアレンジすることが大事だと考えています。

 繰り返しお伝えしますが、大事なことは毎日続けることです。

 そのため、自分で新しい習慣を始める際は、続けられるようにするために、「短時間で日常のスキマ時間に組み込む」ということを意識すると良いと思います!

 

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まとめ

●HSPの人が日々の仕事生活の疲れを半減するための7つの習慣とは?

<通勤・退勤中>通勤・退勤中に、マインドフルネス瞑想を組み込む。少なくとも、通勤・退勤中のスマホを操作する時間は減らした方が良い。

<仕事中>出社時や一つの仕事を終えたときなど、素早く気持ちの切り替えができるように、スイッチ(深呼吸したり、水を飲んだりするなど)を意識する

<終業後>終業後は、まっすぐ家に帰らず、喫茶店に寄って「読書」の時間を作る

<帰宅後>帰宅後は、運動の時間を作る。続けるためには、短時間で効果的な楽しい運動が好ましい。

<就寝前>寝る前に、一日の出来事を箇条書きに並べ、その出来事に対応した気持ちをセットで書き出す。スマホの日記や手帳アプリに書き出すことでも可。

<就寝前・起床時>寝る前と起きる前にサプリメントを飲む

<就寝>睡眠の質を高めるため、枕を変えたり、睡眠用BGMや環境音のBGMを流しながら寝る

 

●大事なことは、続けて実践すること!

・最適なメンタルケア術は一人ひとり違うので、まずは色んな事を試してみて、自分に合ったやり方へアレンジすることが大事である。

・また、習慣は続けることによって効果が表われる。そのため、「短時間で日常のスキマ時間に組み込む」ということも大事である。

 

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おわりに

 さて、今回の記事はいかがでしたでしょうか。

 いつもは文献を用意して、正確性を重視しながら記事を書くことが多いため、抽象的な内容も多かったと思いますが、今回は私の実践例を書いてみたので、テイストが一風違って、かなり具体的・主観的だったのではないでしょうか。

 なぜ、今回はこのような記事を書いたかというと、今回のテーマである「日々の疲れを軽減させる習慣」を考えたときに、具体的に物事を書かないと行動に移す気にならない…と見る側の立場としては、そう感じると思ったからです。

 ちなみに、私はこの7つの習慣を繰り返し実践することで、日々の生活の疲れは本当に半減しましたし、集中力も高まって仕事の効率もかなり上げることができました。

 今回ご紹介した習慣は、いきなりすべてをやってみることは難しいと思いますので、ぜひ試せそうなことから1つずつ試してみると良いのではないかと思います。

 記事の途中にも書きましたが、これらの習慣は、とにかく続けることが大事です。

 そのため、無理をしない範囲でできそうなものを、続けてやってみることをオススメしたいと思います。

 それでは、今回はこの辺で終えたいと思います。

 もし、悩んでいる方にとって、少しでもお役に立てたのであれば、大変幸いです。

 それでは、また次回も、よろしくお願いいたします!

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プロフィール

 

こんにちは、ぽん乃助と申します。

 

敏感で繊細なHSPの人にとっての働き方戦略を本気で考えるアラサーの企業戦士です。

 

社会人1年目の時にパワハラを受け、うつ病になってしまい、その時を境にメンタルヘルスや心理学の分野に興味を持ちました。

 

HSPの仕事の悩みや適職、特徴や長所を活かした働き方、疲れやすさの改善や休み方、発達障害や内向型との違い、HSS特有のツラさと生き方戦略など…

 

あらゆる観点から、HSPの人が働きながら「生きづらさ」を残り超えるためのヒントを、本ブログやTwitterを通じて発信しています!

 

 

 

 

 

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