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HSP働き方戦略室|明日から使える処方箋をあなたに。

HSPの私が考える最強のメンタルケア術:「マインドフルネス」

 繊細で敏感なHSPは、人の気持ちに共感や同調しやすいので、いつも気を遣い、常に神経を高ぶらせた状態で生活しています。そのため、HSPの方は疲れやすいという特徴があります。(HSPの特徴については、以下のリンクから詳細をご覧ください。)

HSPについて・自己診断チェック

 私自身もHSPであり、日々激務の仕事の中で疲れが溜まり、 「寝ても、頭の疲れが取れないな…」という時があります。そのため、あらゆるメンタルケア術を本や研修から学んで試しましたが、個人的には非常に有効な一つの技術でした。私自身の考えですが、HSPの方にとって幸せな生き方や働き方を実現するためには、「自分の習慣の変革」が大事だと考えております。

 そこで、今回はマインドフルネスの概要と習慣に落とし込むための術をお伝えしたいと思います。

●「マインドフルネス」について

 人間の脳の重さは体重の約2%と言われているのにも関わらず、一日の全消費エネルギーの20%も使っているそうです。その理由は、アメリカの神経学者であるマーカス・レイクル教授が提唱した「デフォルト・モード・ネットワーク(以下、”DMN”と略称)」という複数の脳部位から構成される脳回路の存在が大きいと言われています。DMNは、脳全体の消費エネルギーの60%~80%を占めており、心がさまよっているときに働く回路です。皆さまも雑念が浮かんでは消える時があると思いますが、まさにあの時がDMNが働いている状況で、ぼーっとしているときも脳の働きは止まらないそうです。

 HSPの方は、気を遣いすぎてしまう場面が多々あり、特に脳の働きが活発で疲れやすいのだと思われます。今回紹介する「マインドフルネス」は、DMNの働きを抑える一つの方法として証明されており、昨今では多数の研究論文が発表されているホットなテーマとなっています。

 それでは、「マインドフルネス」の概要を以下のとおりまとめてみましたので、是非ご参照ください。

「マインドフルネス」の概要

・「マインドフルネス」は、東洋の思想や瞑想法のうち、「宗教性」や「修行の要素」を排除し、現代人に役立つエッセンスだけを抽出したスキルである。

・アメリカのジャドソン・ブルワー准教授の報告によると、10年以上の瞑想経験者がマインドフルネスを実践しているときの脳活動を測定すると、DMNを構成する部位の活動が低下しているのが観察された。このように、マインドフルネスが脳にポジティブな影響をもたらすことが、客観的に実証されている。

・スティーブ・ジョブズ(アップル創業者)、エヴァン・ウィリアムズ(ツイッターなどの創業者)、ノバク・ジョコビッチ(テニス選手)、エマ・ワトソン(ハリウッド女優)をはじめ、多くの著名人も取り入れている。

・組織としても、グーグル社やフェイスブック社、ゴールドマン・サックス社などでは、社内研修プログラムとして取り入れている。

・「マインドフルネス」を継続することで、脳の構造そのものも変え、疲れづらい脳の形成や記憶力の強化にも寄与するといった報告もなされている。

参考:久賀谷亮(2017)『脳疲労が消える最高の休息法[CDブック]』ダイアモンド社

 

●「マインドフルネス」のやり方

 さて、ここでは「マインドフルネス」のやり方を紹介します。本や動画、セミナーなどでは、色々とやり方が紹介されていますが、HSPの私自身が、習慣にすることに成功した簡単かつ効果のあったやり方を以下のとおり紹介します

①背筋を伸ばす
②足を地面にしっかりつける
③目を半眼状態(まぶたを半分だけ閉じた状態)にする

④目線を斜め下に向ける
⑤舌を上歯にくっつける

⑥呼吸をしながら、1~10までを数える(10まで数えたら1に戻る。「吐く」を長めに行うことがポイントです!)

※途中で雑念が思い浮かんだら、「~と自分が思ってる」と語尾を付けてみたりして、雑念が思い浮かんでいる自分を客観的に感じて、呼吸に意識を戻してください(呼吸の数を忘れたら「1」に戻してください)。

 

●「マインドフルネス」を習慣にするために

 マインドフルネスってこれだけ…って思った方もいらっしゃるかもしれません。でも、これだけで、私自身は瞑想状態に入ることができます。とはいえ、なかなか習慣にするのは難しいですよね…。

 そこで、私からの提案です。マインドフルネスのおすすめの実施タイミングです。それは、通勤電車の中でやることです!満員電車の中でも、実施可能です。

 はじめはどうなっていたら成功なのか?ということが分からないと思います。あくまで個人差はあると思いますが、私は半眼状態で見える世界が、白黒でスローで流れるイメージです。

 私は本などで得たマインドフルネスをアレンジしてみて、以上に記載した方法を実践していますが、効き目には個人差があると思いますので、色々と試したうえで、自分の形を作ってみると良いと思います。

 

●「マインドフルネス」に関するおすすめの本

・久賀谷亮(2017)『脳疲労が消える最高の休息法[CDブック]』ダイアモンド社
 本記事においても、参考文献として使用しました。巻頭特典で7つの「マインドフルネス」の方法が1枚にまとめられており、しかも、付属のCDでは音声ガイダンスが収録されており、本を読まなくても実践することができます。マインドフルネスを初めて実践する方におすすめしたい本です!

 

・伊藤絵美(2017)『コーピングのやさしい教科書』宝島社
 「マインドフルネス」の方法だけでなく、自分なりのストレスコーピングのやり方を身につけるための術がまとまっています。「これをやると自分なりにストレス発散ができた」ということを、記録する癖をつけることができました。

 

※2018年6月17日追記
マインドフルネス瞑想の応用編として、「自己肯定感」を高めるための方法を記事としてまとめました。
是非、こちらもご覧ください。

自己肯定感を高めるためのマインドフルネス瞑想:明日から自分軸で生きるための超速メソッド

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東京都出身、20代後半の会社員(男)です。
自分がHSP(=敏感・繊細な人)であると分かってから、同様の悩みを抱えている人に、何か有益な情報を与えたいと決意しました。
日々の激務の中で、ライフハック術やメンタルケア術を実践しております。

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