1日3分！HSPの人が憂うつ気分を脱して幸せになる方法は？
HSPとは、生まれつき5人に1人は当てはまる、繊細で敏感な気質の人を指します。（詳しくは、こちらから解説をご覧ください。）
HSPの人は、感受性がとても強いといわれます。
そのため、一度憂うつな気分になってしまうと、なかなか抜け出すことが難しくありませんか？
そこで、今回は、動画やニュースサイトで紹介されていた方法の中でも、実際に試してみて効果があったものを紹介します。
なんと、今回紹介する方法は、”あること”を毎日たったの3分すれば良いという、手軽なものです！
ぜひ、最後までご覧ください。
この記事の目次
なぜHSPの人は憂うつな気分に陥りやすいのか？
（１）HSPの人はネガティブな記憶が残りやすいから
既にご存じの方も多いかもしれませんが、人間はポジティブな記憶よりも、ネガティブな記憶の方が残りやすいと言われます。
それは、人間に「Negativity bias（リンク先：Wikipedia）」という特性が備わっているからです。
次に、HSPの人の特徴を考えていきましょう。
よく、HSPの人の特徴は、”DOES”というコトバで表されます。
解説は次のとおりです。
| 【HSPの4つの特徴】 D（Depth of processing、処理の深さ）： O（Overarousal、神経の高ぶりやすさ）： E（Emotional intensity、強い感情反応）： S（Sensory sensitivity、感度のするどさ）： ※引用（一部改変）：みさきじゅり（2018）「ささいなことに動揺してしまう敏感すぎる人の『仕事の不安』がなくなる本」秀和システム |
さて、先ほどは、人間はネガティブな記憶が残りやすいということをお伝えしましたが、HSPのこれらの特性を踏まえると、普通の人よりもネガティブな記憶が残りやすいのではないかと思います。
経験されている人も多いと思いますが、憂うつな気分になるときはネガティブな記憶がきっかけであることが多いですし、ネガティブな記憶が頭に残り続けると憂うつな気分を脱することがなかなかできないのではないかと思います。
そのため、HSPの人が憂うつな気分に陥りやすい理由の一つは、人一倍ネガティブな記憶が残りやすいからだと考えられます。
これに関連して、以前にHSPの人がトラウマを抱えやすい理由を記事にまとめたことがありますので、気になる人は、ぜひ以下のリンクからご覧ください。
HSPの人がトラウマを抱えやすい理由とは？嫌なことを忘れて不安を克服する方法も
（２）褒められることよりも、指摘されることの方が多いから
おそらく、会社や学校で感じている人も多いかもしれませんが、「できないことを指摘される」という場面が多いと思いませんか？
それは、「できたことを褒める」よりも「できないことを指摘する」人が多く、日常生活で指摘を受ける場面が多いため、憂うつな気分に陥りやすいのではないかと考えます。
よく、HSPの人から、仕事や日常生活において、空気を読みすぎて本音が言えずに「生きづらい」という声を聞くことがあります。
それは、指摘される場面が多く、記憶が鮮明に残っていることもあり、本音が言いづらいのではないかと思っています。
特に、画一さ（みんな同じ）を大事にする日本の文化では、「できないことを指摘する」という風潮がより一層強いのではないかと考えています。
指摘されたときには、「何で自分だけが…」と感じてしまうこともありますが、よく考えてみれば、日常的に指摘されている人が大半なんですよね。
ただ、HSPの人は繊細で敏感な気質がゆえに、人一倍「指摘される」ということがツラく感じてしまいます。
そして、先ほどお話ししたとおり、「ネガティブな記憶が残りやすい」ため、憂鬱な気分に陥りやすいのではないかと考えます。
（３）理想が高すぎるから
HSPの人は、イメージ力に長けている人が多いといわれます。
そのため、理想が高い人も多いのではないでしょうか。
理想が高いことは自分を奮い立たせる効果があるのですが、理想が高すぎる場合は、憂鬱な気分に陥りやすい原因につながると考えています。
よく、自分の精神状態を良くするために、「～しなければいけない」というような過度な義務的思考を、やめた方が良いといわれます。
これは、自分の理想が高すぎるがゆえに、日常の中に義務を詰め込んでしまい、「あれもしなければいけない、これもしなければいけない」となってしまうからだと思います。
なぜ、理想が過度に高くなってしまうかというと、先ほどのお話にも通じますが、人が人を褒めるということはあまりないからです。
恐らく、人が人を褒めるときは、何か権威のある賞を受賞するなど、めったに無いような特別な機会だけだと思います。
逆に、日常的に人を褒めている人というのは、あまり見ることが少ないですよね。（居たとしても、指摘されることが多いため、素直に褒められた事実を受け取れないですよね。）
だからこそ、人からよく褒められている人はめったにいないので、そこを理想においてはいけないのだと思います。
逆に、褒められたときに過度に喜びすぎるのも、指摘されたときには反動があるので、危険だと思います。
努力していることであっても、目立った結果を出せないと、人から褒められるなんてことはないのです。
そして、理想が高すぎるほど、その努力に自分自身で気づけなくなってしまい、逆に失敗などのネガティブな出来事のほうが重大に思えてしまうわけです。
こうして、理想が高すぎることで、憂鬱な気分につながってしまうわけですね。
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HSPの人が憂うつな気分を脱して幸せを感じるための方法とは？
（１）すれ違う人の幸せをイメージする
さて、ここまではHSPの人が憂うつな気分に陥りやすい理由をお伝えしてきました。
簡単にまとめると、HSPの人はネガティブな記憶が残りやすい特徴を持ち、さらには日常的にネガティブな経験をしやすい環境にあるため、憂うつな気分に陥りやすいと言えるのではないでしょうか。
そこで、憂うつな気分を脱するためには、幸せ（ポジティブ）を感じやすい力を自ら養うことが大事だと考えられます。
まず、1つめの方法は「すれ違う人の幸せをイメージすること」です。
この方法は、大学の実験で証明されている方法になります。
詳しくは、下記のとおり、ニュース記事を引用いたします。
アイオワ州立大学の心理学教授であるDouglas Gentile氏らの研究チームは、不安を抑えて気分を向上させるために効果的な戦略についての実験を行いました。
研究チームは実験の参加者である496人の大学生に対し、12分間にわたって大学内を歩いてもらったそうです。大学生らはすれ違った人々について心の中で考えるように指示されており、それぞれ「相手に対して『この人が幸せになることを望みます』といった優しい考えを抱く」ように指示されたグループ(127人)、「相手と自分にはどのような共通点や関連性があるのかを考える」ように指示されたグループ(125人)、「相手より自分の方が優れている点を考える」ように指示されたグループ(109人)、対照群として設定された「相手の服装や持ち物についてだけ考える」ように指示されたグループ(135人)という、計4つのグループに分けられていたとのこと。
それぞれのグループは12分間散歩をしながらすれ違った相手について考え、散歩の前後に不安や幸福、ストレス、共感性、他者とのつながりといった要素についてのスコアを測定しました。各グループのスコアを対照群と比較した結果、他者に優しい考えを抱いたグループは不安が減少し、共感性が増し、他者とのつながりを感じ、他者を思いやる気持ちが増加したとのこと。また、相手との関連性を考えたグループについても、他者とのつながりや思いやりの気持ちが増加したことが確認されました。
その一方で相手を自分より下に見るように要求されたグループでは、感情の改善度が有意に低いことが判明したとのこと。
（中略）
驚くべきことに個人の性別や性格の違いといった要素は、今回の実験結果に影響を及ぼさなかったそうです。ナルシストの傾向がかなり強い人であっても、穏やかな精神を持つ人より他者の幸せを願うことが難しいといった事態や、精神状態に与える影響が性格によって変わるといったことはありませんでした。
引用：GIGAZINE『他人の幸福を願うだけで不安が減少して精神状態がよくなると判明』（アクセス日：2019年5月26日）
この実験結果、すごいですよね！
最近はよく、「マウントを取る」とか「論破した」とか、相手を見下す言動が気持ち良いといった意見も見られますが、この実験を踏まえると、幸せを感じやすい言動とは考えにくいですよね。
逆に、すれ違った相手の幸せを望んだり、優しい気持ちを抱くことで、自分自身も幸せを感じやすくなるというわけです。
これ、とても簡単な方法ですし、相手を傷つけることもないですし、本当に良い方法だと思いました。
私が実際に試してみたコツとしては、”実際に相手が幸せを感じている瞬間をイメージすること”でした。
HSPの人は、感受性が高く、ネガティブな感情のみならず、ポジティブな感情も受け取りやすい気質にあるため、きっとこの方法が合う人も多いのではないかと思います。
（２）寝る前にその日に自分が幸せを感じたことを3つイメージする
幸せを感じやすくするための方法の2つめは、「寝る前にその日に自分が幸せを感じたことを3つイメージすること」です。
これも、1日3分で終わるような、とても簡単なことですよね！
先ほど説明しましたが、日常生活において、人は褒められる場面がほとんどなく、指摘される場面が大半です。
さらには、自分の理想が高いと、自分の努力に気づくことができず、些細な幸せを感じ取ることが難しいわけです。
そこで、この方法のコツは、”特別な場面ではなく、幸せを感じた些細な場面を思い浮かべる”ということです。
私も、続けてやってみていますが、はじめは3つ思い浮かべることが難しく、自分の理想の高さを改めて感じたわけですが…。笑
「ランチが美味しかった」とか、「面倒な仕事を少し進めることができた」とか、「あの人の話が面白かったな」とか、そんな些細なことでいいのです。
これを続けることで、幸せを感じ取る力が格段についていくと思います。
日々、憂鬱な気分を抱えていて、幸せをあまり感じられないHSPの人は、ぜひ試してみてくださいね！
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まとめ
●なぜHSPの人は憂うつな気分に陥りやすいのか？
●HSPの人が憂うつな気分を脱して幸せを感じるための方法とは？
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おわりに
さて、今回の記事はいかがでしたでしょうか？
今回は、臨床心理士のVTuber（バーチャルユーチューバー）である、ころなさんが紹介していた方法がとても良かったので、Twitterに引き続き、改めてブログでも記事として紹介しました。（ころなさんの動画は以下からご覧いただけます。）
私も、実際試しているところですが、やってみてすぐに、胸が温かくなるような、そんな効果があります。
最近は、ネガティブな出来事があっても自分らしさを保つために、「自己肯定感」が大事だと言われます。
今回ご紹介した方法は、日常に溢れる些細な幸せ（ポジティブ）を感じ取れる力をつけるという意味では、「自己肯定感」を高めることにつながるのではないかと思います。
それでは逆に、ネガティブな感情が浮かぶことがいけないのか…というと、そうではありません。
人間がネガティブな感情を浮かぶのは当たり前なので、いけないことだと思わずに、当たり前のことだと受け入れることが大事です。
この辺のお話は、機会があれば、記事にしたいと思います。
それでは、今回はこの辺で終えたいと思います。
もし、悩んでいる方にとって、少しでもお役に立てたのであれば、大変幸いです。
それでは、また次回も、よろしくお願いいたします！
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